poltekkesriau.com – Leher yang kaku itu bisa banget ganggu aktivitas. Mau nengok dikit aja rasanya nyeri, belum lagi kalau udah menjalar ke pundak sampai kepala. Biasanya sih muncul karena duduk lama, postur tubuh yang gak bener, atau stres yang bikin otot jadi tegang. Aku sendiri sering ngalamin hal ini, apalagi kalau seharian mantengin laptop tanpa istirahat.
Tapi tenang, ada cara santai dan alami buat ngatasinnya, yaitu lewat yoga. Gak harus jago atau lentur banget kok buat mulai. Ada beberapa gerakan simpel yang fokus ke area leher dan bahu yang bisa kamu coba di rumah. Yuk, kita bahas satu per satu gerakan yoga yang bisa bantu leher kamu jadi lebih rileks dan lentur!
1. Neck Rolls (Putaran Leher)
Ini gerakan dasar yang enak banget buat permulaan. Duduk tegak, tarik napas, lalu putar kepala perlahan ke arah kanan dengan gerakan setengah lingkaran, sampai dagu menyentuh dada. Lanjut putar ke kiri, tetap perlahan dan santai.
Lakukan 5–6 putaran ke masing-masing arah. Gerakan ini bantu banget ngelancarin sirkulasi darah di leher dan melemaskan otot-otot yang tegang karena posisi statis terlalu lama.
2. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Mulai dari posisi merangkak, pastikan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Saat tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah (cow pose), pandangan ke atas. Saat buang napas, lengkungkan punggung ke atas dan dagu ke dada (cat pose).
Ulangi 8–10 kali sambil atur napas. Selain bantu melenturkan punggung dan bahu, gerakan ini juga secara tidak langsung mengendurkan otot leher yang ikut tegang.
3. Child’s Pose dengan Variasi Leher
Duduk di tumit, lalu bungkukkan badan ke depan sampai dahi menyentuh matras. Rentangkan tangan ke depan atau bisa juga di sisi tubuh. Untuk fokus ke leher, kamu bisa miringkan kepala ke kanan atau kiri saat dalam posisi ini.
Tahan 30 detik hingga 1 menit sambil tarik napas perlahan. Pose ini bikin seluruh tubuh relaks dan bantu ngurangin ketegangan di leher dan pundak.
4. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Duduk dengan kaki lurus ke depan. Tarik napas dan angkat tangan, lalu buang napas sambil membungkuk ke depan sejauh yang nyaman. Fokus bukan di menempelkan kepala ke kaki, tapi menjaga punggung tetap panjang dan leher relaks.
Biarkan kepala menggantung santai, ini bantu banget buat leher yang kaku. Tahan posisi 30–60 detik, rasain napas mengalir ke leher dan punggung bagian atas.
5. Thread the Needle Pose
Mulai dari posisi merangkak, selipkan tangan kanan ke bawah lengan kiri sampai bahu dan pipi kanan menyentuh matras. Tahan posisi ini sambil rasakan tarikan lembut di area leher, bahu, dan punggung atas.
Tahan 30 detik, lalu ganti sisi. Pose ini enak banget buat yang sering ngerasa pundak dan leher jadi satu paket rasa tegang.
6. Ear to Shoulder Stretch
Duduk tegak atau berdiri, turunkan bahu, lalu miringkan kepala ke kanan seolah telinga nyentuh bahu. Untuk tambahan stretch, kamu bisa letakkan tangan kanan di atas kepala dan beri tekanan lembut. Tangan kiri bisa diluruskan ke bawah biar stretch-nya makin kerasa.
Tahan selama 20–30 detik di tiap sisi. Gerakan ini bisa dilakuin kapan aja, termasuk saat kamu kerja di meja.
7. Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Berbaringlah dekat dinding lalu angkat kaki lurus ke atas dan tempelkan di dinding. Biarkan tangan kamu berada di sisi tubuh dengan posisi nyaman. Fokuskan perhatian ke napas dan biarkan kepala serta leher benar-benar santai.
Meskipun pose ini gak secara langsung “menggerakkan” leher, tapi bantu banget menurunkan ketegangan secara keseluruhan. Aliran darah ke otak juga lebih lancar, dan pikiran jadi lebih tenang.
Tips Tambahan Saat Melakukan Yoga untuk Leher
-
Napas itu penting. Fokuslah pada pernapasan dalam di tiap gerakan, karena napas membantu otot lebih rileks.
-
Jangan dipaksakan. Kalau terasa nyeri atau gak nyaman, stop dulu. Yoga itu bukan lomba, tapi proses pelan-pelan.
-
Lakukan secara rutin. Cukup 10–15 menit tiap hari bisa bikin perbedaan besar buat leher kamu.
-
Gunakan matras yang empuk. Biar leher dan bahu gak kena tekanan langsung dari lantai.
-
Bisa sambil dengerin musik tenang atau pakai aroma terapi. Ini bantu bikin suasana makin relaks dan fokus.
Penutup
Leher yang kaku atau pegal itu bukan cuma ganggu aktivitas, tapi juga bisa bikin mood jadi turun. Untungnya, ada solusi santai yang gak ribet seperti yoga. Dengan rutin melakukan gerakan-gerakan sederhana dari poltekkesriau.com tadi, kamu bisa bantu melemaskan leher secara alami dan bikin tubuh lebih seimbang.
Jangan tunggu sampai leher kamu benar-benar sakit baru bergerak. Luangin waktu sebentar tiap hari buat kasih perhatian ke tubuh sendiri, termasuk bagian leher yang sering terlupakan. Yuk mulai gerak pelan, tarik napas dalam, dan biarkan lehermu bersyukur hari ini!
