poltekkesriau.com – Duduk seharian, kerja depan laptop, atau kebanyakan main HP bisa bikin leher kaku, tegang, dan lama-lama jadi nyeri. Leher yang pegal itu bukan cuma bikin nggak nyaman, tapi juga bisa ganggu konsentrasi dan bikin badan terasa berat. Nah, salah satu cara paling enak buat ngatasinnya adalah dengan yoga. Bukan yang ribet kayak di studio, tapi cukup gerakan ringan yang bisa lo lakuin di rumah atau bahkan di sela kerja.
Gue pribadi udah nyobain berbagai cara buat ngurangin tegang di leher, dan yoga jadi salah satu yang paling ampuh. Nggak perlu badan lentur atau pengalaman dulu, yang penting niat dan mau nyoba. Yoga bantu banget buat melenturkan otot, memperbaiki postur, dan bikin badan jadi lebih rileks secara keseluruhan. Yuk, langsung aja simak 10 gerakan yoga ringan yang bisa lo coba buat bikin leher lo lebih sehat dan bebas kaku.
1. Neck Rolls (Putaran Leher)
Ini gerakan paling dasar tapi juga paling manjur buat mengendurkan otot leher yang kaku. Bisa dilakukan kapan aja, bahkan sambil duduk kerja.
Caranya:
Duduk tegak, putar kepala perlahan searah jarum jam, lalu balik arah. Lakuin masing-masing 5 kali. Jangan buru-buru, rasain gerakannya pelan-pelan.
2. Ear to Shoulder Stretch
Gerakan ini fokus meregangkan otot samping leher yang sering tegang gara-gara postur duduk yang miring atau angkat bahu terus.
Caranya:
Duduk tegak, miringkan kepala ke kanan seolah mau nempel telinga ke bahu. Tahan 10 detik, lalu ganti sisi. Ulangi 3–5 kali per sisi. Bisa pakai tangan buat tekan pelan kepala biar stretch-nya lebih kerasa.
3. Seated Cat-Cow
Biasanya cat-cow dilakukan sambil merangkak, tapi versi duduk ini lebih praktis dan tetap ngaruh ke leher dan punggung atas.
Caranya:
Duduk di kursi, tangan di lutut. Tarik napas, dorong dada ke depan, kepala mendongak (cow). Buang napas, lengkungkan punggung dan tundukkan kepala (cat). Ulangi 5–10 kali.
4. Thread the Needle (Versi Ringan)
Gerakan ini bantu banget buat meregangkan leher, bahu, dan punggung atas, terutama kalau lo sering bungkuk atau nunduk lama.
Caranya:
Posisi merangkak, selipkan tangan kanan ke bawah tangan kiri, biarkan bahu kanan menyentuh lantai dan kepala miring. Tahan 20 detik, lalu ganti sisi.
5. Child’s Pose
Gerakan santai yang jadi favorit banyak orang karena bantu bikin leher dan punggung lepas ketegangan sekaligus menenangkan pikiran.
Caranya:
Duduk dengan lutut menekuk, tangan lurus ke depan di lantai, dahi menyentuh matras. Tarik napas dalam dan tahan pose ini selama 1–2 menit. Boleh sambil pejam mata.
6. Shoulder Shrugs
Meski kelihatan simpel, gerakan ini bantu ngilangin ketegangan dari bahu yang sering naik tanpa sadar, bikin leher jadi lebih ringan.
Caranya:
Tarik bahu ke atas seolah mau nyentuh telinga, tahan 3 detik, lalu lepas. Ulangi 10 kali. Bisa juga digabung dengan tarik napas saat angkat dan buang napas saat turunin.
7. Chest Opener
Postur membungkuk bikin dada tertutup dan leher jadi condong ke depan. Gerakan ini bantu buka area dada dan tarik leher kembali ke posisi alami.
Caranya:
Berdiri atau duduk, kaitkan kedua tangan di belakang tubuh, tarik ke bawah sambil dorong dada ke depan dan kepala mendongak. Tahan 15 detik, ulangi 3 kali.
8. Supported Fish Pose
Ini gerakan pemulihan yang bisa lo lakuin pakai bantal atau gulungan handuk untuk menyangga punggung dan leher.
Caranya:
Berbaring dengan punggung atas ditopang bantal panjang atau bolster. Biarkan lengan terbuka ke samping, kepala rileks ke belakang. Tahan 2–3 menit. Cocok buat akhir sesi yoga atau pas lagi pengen rebahan santai.
9. Downward Facing Dog (Versi Ringan)
Gerakan klasik yoga ini bantu melenturkan seluruh punggung dan bahu, yang otomatis bikin leher jadi lebih longgar juga.
Caranya:
Dari posisi merangkak, dorong tangan ke depan dan angkat pinggul ke atas membentuk segitiga. Biarkan kepala rileks di antara lengan. Tahan 30 detik, ulangi 2–3 kali.
10. Neck Tuck (Dagu ke Dada)
Gerakan ini bagus buat lo yang sering ngerasa kepala berat atau sakit di bagian belakang leher.
Caranya:
Duduk tegak, tarik dagu pelan-pelan ke arah dada sampai ngerasa bagian belakang leher ketarik. Tahan 10 detik, ulangi 5 kali. Jangan ditekan terlalu keras, cukup sampai terasa nyaman.
Tips Tambahan Biar Hasilnya Maksimal:
-
Lakuin gerakan ini 2–3 kali seminggu atau tiap hari kalau bisa
-
Hindari gerakan tiba-tiba atau terlalu cepat
-
Fokus sama napas, tarik dan buang napas dengan teratur
-
Gunakan matras yang nyaman dan tempat yang tenang
-
Jangan dipaksa kalau ada rasa nyeri berlebihan
Penutup
Leher yang sehat dan lentur bikin aktivitas lo jadi lebih nyaman, tidur lebih enak, dan kerja pun lebih fokus. Nggak perlu waktu lama atau alat khusus, cukup dengan gerakan yoga ringan ini, lo bisa jaga leher tetap bebas kaku. Apalagi buat lo yang sehari-hari duduk lama, stretching kayak gini tuh ibarat “penyelamat” di tengah padatnya aktivitas.
Yuk, mulai luangin waktu 15–20 menit tiap hari buat yoga, dan rasain sendiri manfaatnya. Leher happy, badan pun ikut lega.