poltekkesriau.com – Berdiri terlalu lama sering banget jadi penyebab pinggang pegal dan badan cepat capek. Apalagi buat kamu yang kerja di bidang pelayanan, guru, juru masak, atau kegiatan lain yang nggak bisa duduk santai sepuasnya. Awalnya mungkin cuma rasa pegal ringan, tapi lama-lama bisa jadi nyeri kronis yang bikin aktivitas terganggu.
Sebagai penulis yang juga sering berdiri kelamaan saat presentasi atau ambil gambar liputan, aku paham banget rasanya. Tapi tenang, aku punya beberapa tips sederhana yang bisa kamu terapkan supaya pinggang tetap aman meski harus berdiri lama. Yuk, kita bahas satu-satu biar kamu bisa langsung praktik di aktivitas harianmu.
1. Gunakan Alas Kaki yang Nyaman dan Mendukung
Sepatu ternyata punya pengaruh besar terhadap kenyamanan pinggang saat berdiri lama. Sepatu yang keras, tipis, atau tidak menopang lengkungan kaki dengan baik bisa bikin postur tubuh jadi kacau. Ujung-ujungnya, pinggang yang jadi korban karena harus kerja ekstra menahan beban tubuh.
Pilih alas kaki yang punya bantalan empuk dan mendukung kontur kaki. Kalau kamu wajib pakai sepatu formal, coba pakai insole tambahan biar lebih nyaman. Hindari heels tinggi atau sandal datar tanpa bantalan. Percaya deh, investasi di sepatu yang tepat itu jauh lebih murah daripada biaya berobat sakit pinggang.
2. Atur Posisi Berdiri Secara Berkala
Jangan berdiri dalam posisi yang sama terus-terusan, itu bikin otot-otot pinggang cepat lelah. Coba deh sesekali pindahkan beban tubuh dari satu kaki ke kaki lainnya. Kalau memungkinkan, istirahatkan salah satu kaki di atas tumpuan kecil seperti bangku rendah atau kotak.
Cara ini membantu merilekskan otot bagian bawah punggung dan menjaga agar postur tubuh tetap seimbang. Berdiri statis terlalu lama bisa bikin aliran darah nggak lancar, dan itu bikin pegal makin menjadi-jadi.
3. Aktifkan Otot Inti (Core Muscles) saat Berdiri
Sering kali kita berdiri dengan mengandalkan struktur tulang belakang sepenuhnya, padahal tubuh punya ‘teman bantu’ berupa otot inti. Nah, otot inti alias core muscles ini meliputi otot perut, punggung bawah, dan otot sekitar panggul. Kalau otot-otot ini aktif, beban di pinggang bisa lebih ringan.
Latihannya nggak ribet kok. Saat berdiri, coba kencangkan perut bagian bawah (bukan menarik napas dalam ya, tapi kayak menahan pipis), jaga postur tegak tanpa membusungkan dada berlebihan. Dengan aktifnya core, pinggang bisa lebih ‘dibantu’ dalam menopang tubuh.
4. Gunakan Tikar Anti-Fatigue atau Karpet Tebal
Buat kamu yang berdiri di tempat dalam waktu lama (kayak di dapur atau kasir), coba deh pakai tikar anti-fatigue atau karpet empuk. Permukaan lantai yang keras banget bisa memperparah tekanan ke pinggang karena getaran dan beban langsung naik ke tulang belakang tanpa peredam.
Alas empuk bisa bantu menyerap tekanan dan memberi peredam tambahan, jadi tubuh nggak cepat lelah. Kalau di rumah, kamu bisa pakai karpet tebal di area yang sering kamu pakai berdiri lama, seperti dapur atau ruang setrika.
5. Lakukan Peregangan Pinggang Secara Rutin
Meski aktivitas padat, usahakan luangin waktu beberapa menit buat stretching, terutama di bagian pinggang dan punggung bawah. Peregangan sederhana bisa bantu mencegah otot jadi kaku dan mengurangi tekanan berlebih yang menumpuk saat berdiri.
Kamu bisa coba gerakan seperti membungkukkan badan ke depan sambil menggantungkan tangan (kayak posisi nyentuh jari kaki), lalu berdiri tegak dan rentangkan tangan ke atas sambil ambil napas dalam. Lakukan gerakan ini 3–5 menit setiap dua jam berdiri. Rasanya bakal lebih segar, dan pinggangmu bakal berterima kasih.
Bonus Tips: Jangan Lupa Minum Air Putih!
Yap, kelihatannya sepele, tapi hidrasi yang cukup juga berpengaruh ke kesehatan otot dan sendi, termasuk pinggang. Saat tubuh dehidrasi, otot lebih gampang lelah dan tegang. Jadi, walaupun kamu sibuk berdiri terus, sempatkan minum air putih yang cukup, ya.
Kalau kerja di tempat yang nggak bisa sering-sering minum (kayak di ruang operasi atau dapur sibuk), setidaknya penuhi kebutuhan cairan sebelum dan sesudah shift. Biar badan tetap fit dan pinggang nggak cepat ‘protes’.
Kesimpulan: Berdiri Lama Bukan Alasan Pinggang Harus Tersiksa
Berdiri lama memang jadi bagian dari banyak pekerjaan dan aktivitas harian, tapi bukan berarti kita pasrah dengan rasa pegal yang datang. Dengan langkah-langkah sederhana seperti pilih sepatu yang nyaman, aktifkan otot inti, hingga rutin stretching, kamu bisa menjaga pinggang tetap sehat dan bebas nyeri.
poltekkesriau.com percaya bahwa pinggang yang sehat itu bukan soal keberuntungan, tapi hasil dari kebiasaan kecil yang konsisten. Yuk, sayangi pinggangmu mulai sekarang, biar berdiri lama pun tetap nyaman dan produktif!
