poltekkesriau.com – Setelah lari jauh atau sprint di sore hari, paha biasanya langsung ngambek. Rasanya kenceng, pegal, bahkan kadang sampai gak enak diajak duduk atau naik tangga. Ini hal yang wajar banget, apalagi kalau kamu baru mulai rutin lari atau lagi ningkatin intensitas latihan. Tapi biarpun normal, otot paha yang tegang tetap harus ditangani biar gak berlanjut jadi cedera.
Sebagai penulis di poltekkesriau.com yang suka lari keliling taman tiap pagi (dan pernah salah langkah karena gak cooling down), aku jadi belajar banyak tentang gimana cara bikin otot paha tenang lagi. Nah, buat kamu yang juga sering merasa paha tegang habis lari, coba deh lima cara ini buat bantu otot kembali rileks dan nyaman.
1. Lakukan Pendinginan dengan Gerakan Ringan
Banyak orang langsung duduk atau rebahan setelah lari. Padahal, ini salah satu penyebab utama kenapa otot paha jadi kaku dan nyeri. Setelah lari, tubuh masih “panas” dan butuh waktu buat pelan-pelan kembali ke kondisi normal. Nah, di sinilah pentingnya pendinginan.
Coba jalan santai 5–10 menit sambil atur napas. Setelah itu, lakukan stretching ringan khusus paha kayak hamstring stretch, quad stretch, atau butterfly pose. Gerakan ini bantu banget ngurangin ketegangan dan bikin darah tetap mengalir lancar ke otot.
2. Gunakan Kompres Dingin untuk Meredakan Ketegangan
Kalau kamu ngerasa otot paha mulai nyut-nyutan atau agak bengkak, kompres dingin bisa jadi solusi cepat. Dinginnya bantu ngurangin peradangan dan menenangkan otot yang “protes” karena kerja keras saat lari.
Caranya gampang, bungkus es batu dengan handuk kecil dan tempelkan ke bagian paha yang tegang selama 10–15 menit. Lakukan ini 2–3 kali sehari pas otot terasa gak nyaman. Tapi jangan langsung tempel es ke kulit ya, bisa bikin iritasi.
3. Pijat Ringan dengan Minyak Hangat
Pijat adalah salah satu cara favorit buat ngelepas ketegangan otot, termasuk di paha. Kamu bisa pakai minyak zaitun, minyak kelapa, atau balsem hangat, lalu pijat lembut otot paha dengan gerakan memutar atau naik-turun. Jangan terlalu keras, cukup lembut tapi mantap biar ototnya gak makin kaget.
Pijat ini bantu banget ngelancarin sirkulasi darah dan ngelepas ketegangan yang nempel di serat otot. Lakuin sekitar 10 menit, bisa sambil nonton TV atau sebelum tidur biar makin rileks.
4. Cukupi Asupan Air dan Nutrisi Pemulihan
Setelah lari, tubuh kehilangan cairan dan mineral penting yang bantu kerja otot, kayak magnesium dan kalium. Kalau gak segera diganti, otot bisa gampang kram dan tegang. Makanya, penting banget buat langsung minum air putih setelah lari.
Selain itu, kamu juga bisa konsumsi makanan yang tinggi protein dan anti-inflamasi seperti telur, ikan, pisang, alpukat, atau smoothies hijau. Nutrisi ini bantu memperbaiki jaringan otot dan mempercepat pemulihan. Bonusnya, kamu juga lebih bertenaga buat lari lagi besoknya!
5. Gunakan Foam Roller atau Alat Peregangan
Foam roller itu alat sederhana tapi luar biasa buat melemaskan otot yang tegang. Cukup gelindingkan paha kamu di atas foam roller secara perlahan, tahan di titik yang paling tegang selama beberapa detik, lalu lanjutkan.
Awalnya mungkin agak sakit dikit, tapi itu tandanya otot kamu lagi dilepasin dari ketegangan. Lakuin sekitar 10 menit tiap habis lari atau sebelum tidur. Kalau gak punya foam roller, bisa juga pakai botol air isi penuh yang dilapisi handuk sebagai alternatif.
Tips Tambahan Biar Paha Gak Cepat Tegang Setelah Lari
-
Selalu mulai dengan pemanasan dulu
Jangan langsung lari full speed dari menit pertama. Pemanasan 5–10 menit bantu banget nyiapin otot biar gak gampang kaget. -
Perhatikan teknik lari
Postur tubuh yang salah saat lari bisa bikin otot paha bekerja lebih keras. Usahakan tubuh tetap tegak, langkah stabil, dan napas teratur. -
Istirahat yang cukup
Tidur cukup bikin proses pemulihan otot berjalan lancar. Minimal 7–8 jam per malam ya. -
Latihan kekuatan untuk paha
Otot yang kuat lebih tahan terhadap kelelahan dan tegang. Jadi jangan cuma lari, tapi tambahkan latihan seperti squat atau lunges dalam rutinitasmu.
Kesimpulan
Otot paha tegang setelah lari itu hal yang lumrah, tapi bukan berarti harus dibiarkan. Dengan pendinginan yang benar, kompres dingin, pijatan ringan, asupan nutrisi yang cukup, dan bantuan alat seperti foam roller, kamu bisa banget menenangkan otot dan mencegah cedera jangka panjang.
Kuncinya cuma satu: jangan buru-buru dan dengarkan sinyal dari tubuhmu. Yuk, rawat otot paha kamu dengan baik biar bisa tetap lari sehat dan nyaman setiap hari. Semangat gerak dan sehat bareng poltekkesriau.com!
