poltekkesriau.com – Menopause datangnya memang pasti, tapi efeknya bisa beda-beda di tiap orang. Ada yang ngerasa biasa aja, tapi banyak juga yang ngerasa mood jadi naik-turun, tidur jadi susah, keringat malam muncul terus, dan tubuh kayak nggak “enak” terus-menerus. Semua itu nggak lepas dari perubahan hormon yang terjadi secara drastis.
Estrogen dan progesteron mulai turun, dan ini bisa ngaruh ke hampir semua bagian tubuh—mulai dari otak, kulit, sampai tulang. Tapi kabar baiknya, kita bisa bantu tubuh buat beradaptasi dengan perubahan ini lewat gaya hidup yang lebih sehat dan santai. Nah, di artikel ini, aku mau share 10 cara simpel tapi efektif buat bantu jaga hormon tetap seimbang selama masa menopause.
1. Tidur Cukup dan Berkualitas
Hormon bisa tambah kacau kalau kamu kurang tidur. Sayangnya, justru di masa menopause ini, tidur malah jadi lebih susah karena keringat malam, kecemasan, atau mood swing. Tapi tidur tetap penting banget karena itu waktu tubuh ngatur ulang semua sistem, termasuk hormon.
Coba mulai dengan rutinitas tidur yang konsisten. Hindari kopi di sore hari, jauhkan gadget satu jam sebelum tidur, dan buat kamar senyaman mungkin. Kalau perlu, tambahin aromaterapi kayak lavender buat bantu relaksasi.
2. Perhatikan Pola Makan
Makanan punya peran besar dalam menjaga keseimbangan hormon. Di masa menopause, penting banget buat ngurangin makanan olahan, gula berlebih, dan lemak jenuh. Gantilah dengan makanan utuh kaya serat, sayuran hijau, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Beberapa makanan seperti kedelai, tempe, dan tahu juga bagus karena mengandung fitoestrogen—senyawa alami yang mirip estrogen dan bisa bantu redam gejala menopause.
3. Rajin Olahraga Ringan
Nggak perlu olahraga berat kok. Jalan kaki, yoga, pilates, atau berenang udah cukup banget buat bantu jaga hormon tetap stabil. Olahraga juga bisa bantu jaga berat badan, ningkatin mood, dan bantu tidur lebih nyenyak.
Coba pilih aktivitas yang kamu suka, supaya kamu lebih semangat dan konsisten. Bahkan menari di rumah sambil dengerin lagu favorit juga udah termasuk aktivitas fisik yang bermanfaat.
4. Kelola Stres dengan Cara yang Positif
Stres itu musuh utama hormon. Pas menopause, tubuh jadi lebih sensitif terhadap stres, dan itu bisa memperparah gejala seperti cemas, cepat marah, atau lelah. Makanya, penting banget buat punya cara buat ngelola stres.
Meditasi, journaling, ngobrol sama sahabat, atau sekadar duduk di teras sambil minum teh bisa bantu pikiran lebih adem. Lakukan hal yang bikin hati kamu senang setiap hari, walau cuma sebentar.
5. Cukupi Asupan Lemak Sehat
Lemak sehat seperti omega-3 yang ada di ikan, alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan penting banget buat produksi hormon. Selain itu, lemak sehat juga bantu jaga fungsi otak dan jantung, dua bagian tubuh yang bisa terpengaruh saat hormon mulai berubah.
Jangan takut makan lemak, asal pilih yang baik dan nggak berlebihan. Lemak sehat justru bikin kamu lebih kenyang dan nggak gampang craving makanan manis.
6. Minum Air yang Cukup
Tubuh kita butuh cukup cairan buat bantu proses detoksifikasi dan menjaga suhu tubuh tetap stabil. Saat menopause, hormon yang turun bisa bikin tubuh lebih cepat dehidrasi, yang efeknya bisa bikin kulit kering dan gampang capek.
Biasain bawa botol minum ke mana-mana. Minum air putih secara rutin bantu jaga energi, bikin kulit tetap segar, dan membantu semua sistem dalam tubuh bekerja dengan baik.
7. Konsumsi Suplemen Jika Diperlukan
Beberapa wanita butuh tambahan nutrisi saat menopause, seperti vitamin D, kalsium, magnesium, dan omega-3. Semua ini bantu banget buat jaga tulang tetap kuat, tidur lebih baik, dan meredam peradangan.
Tapi sebelum minum suplemen, pastikan konsultasi dulu ke dokter atau ahli gizi. Karena tiap orang punya kebutuhan yang beda, tergantung kondisi tubuhnya.
8. Jaga Berat Badan Stabil
Kenaikan berat badan di masa menopause itu lumrah, tapi kalau nggak dikontrol bisa ganggu keseimbangan hormon lebih parah. Lemak berlebih di perut bisa memproduksi estrogen sendiri, yang malah bikin sistem hormonal makin kacau.
Kuncinya bukan diet ketat, tapi makan seimbang dan gerak cukup. Hindari makanan tinggi gula dan kalori kosong. Fokus ke nutrisi, bukan cuma angka di timbangan.
9. Dukung Kesehatan Usus
Usus itu rumahnya banyak bakteri baik yang bantu metabolisme hormon. Kalau usus nggak sehat, tubuh susah banget buat detoks hormon yang udah nggak dibutuhkan lagi. Akibatnya, hormon bisa numpuk dan bikin gejala makin parah.
Coba konsumsi makanan fermentasi kayak yogurt, kimchi, atau tempe, dan tambahkan serat dari sayur serta buah ke dalam menu harianmu. Kalau usus sehat, hormon juga jadi lebih mudah dikendalikan.
10. Rutin Periksa Kesehatan
Jangan tunggu sakit dulu baru ke dokter. Di masa menopause, penting banget buat cek rutin kesehatan, terutama kadar hormon, kolesterol, gula darah, dan kepadatan tulang. Deteksi dini itu lebih baik daripada telat tahu.
Dengan cek kesehatan rutin, kamu bisa lebih tenang dan tahu langkah apa yang perlu dilakukan biar tubuh tetap seimbang dan sehat.
Penutup
Menopause bukan akhir dari segalanya, tapi awal dari babak baru yang tetap bisa dijalani dengan nyaman dan sehat. Kuncinya ada di pola hidup yang lebih mindful dan penuh kasih ke tubuh sendiri. Hormon memang berubah, tapi kamu tetap bisa punya kendali atas bagaimana kamu meresponsnya.
Mulai aja dari satu kebiasaan baik dulu. Mungkin dari tidur yang cukup, atau makan lebih bersih. Pelan-pelan, tapi konsisten. Tubuh kamu udah nemenin kamu sejauh ini, sekarang saatnya kamu sayangin dia balik. Yuk, jaga hormon tetap seimbang di masa menopause, dan tetap nikmati hidup dengan versi terbaik dirimu!
