poltekkesriau.com – Bahu itu salah satu sendi yang paling sering diajak kerja keras. Mulai dari angkat galon, bawa tas berat, sampai kerja di depan laptop berjam-jam, semuanya melibatkan bahu. Nah, kalau aktivitas ini dilakuin terus-menerus tanpa istirahat yang cukup, ujung-ujungnya bisa bikin bahu bengkak. Rasa nyeri, pegal, bahkan sampai susah digerakkan bisa muncul kapan aja kalau bahu udah capek banget.
Aku sendiri pernah ngalamin yang namanya bahu bengkak karena terlalu semangat beres-beres rumah. Awalnya cuma pegal biasa, tapi makin lama makin bengkak dan susah gerak. Dari situ aku mulai belajar cara biar bahu nggak gampang ‘ngambek’. Nah, buat kamu yang aktivitasnya padat dan nggak mau bahunya bermasalah, ini dia 10 cara simpel yang bisa kamu terapin supaya bahumu tetap aman.
1. Jangan Lupa Pemanasan
Sebelum mulai aktivitas berat, apalagi yang melibatkan gerakan tangan dan bahu, penting banget buat pemanasan dulu. Cukup 5–10 menit aja dengan gerakan ringan seperti putar bahu, arm circle, atau tarik lengan ke samping. Pemanasan bantu otot dan sendi siap kerja dan ngurangin risiko bengkak karena kaget.
2. Hindari Mengangkat Beban Secara Mendadak
Kadang kita suka terlalu percaya diri, langsung angkat galon atau barang berat tanpa siapin posisi tubuh yang bener. Ini salah satu penyebab utama bahu bengkak. Selalu atur posisi tubuh dengan baik dan gunakan tenaga dari kaki dan pinggul, bukan bahu doang.
3. Gunakan Kedua Tangan Secara Seimbang
Kalau kamu sering bawa tas atau barang cuma di satu sisi, coba mulai biasakan pakai dua tangan secara bergantian. Beban yang terus menerus di satu sisi bikin otot bahu ketarik dan lama-lama bisa memicu pembengkakan. Ganti sisi tiap beberapa menit biar beban seimbang.
4. Istirahat Berkala Saat Aktivitas Panjang
Ngerjain tugas kantor, masak, atau bersih-bersih rumah itu boleh aja, tapi jangan lupa selingi dengan istirahat. Setiap 30–60 menit, luangin waktu buat berdiri, jalan pelan, atau sekadar stretching ringan. Bahu juga butuh napas, lho!
5. Gunakan Alat Bantu Saat Diperlukan
Kalau kamu kerja angkat-angkat atau bawa barang berat setiap hari, nggak ada salahnya pakai alat bantu seperti troli kecil, shoulder strap, atau sabuk penyangga bahu. Ini bisa bantu ngurangin beban langsung ke sendi bahu.
6. Kompres Setelah Aktivitas Berat
Kalau kamu ngerasa bahu mulai pegal setelah aktivitas, langsung aja kompres pakai air dingin selama 10–15 menit. Kompres dingin bantu mengurangi pembengkakan dan memperlambat reaksi inflamasi. Tapi kalau ototnya kaku, kompres hangat bisa jadi pilihan.
7. Perhatikan Postur Tubuh
Duduk nunduk atau posisi kerja yang buruk bisa bikin bahu terus-menerus tegang. Lama-lama otot jadi capek dan gampang meradang. Biasakan duduk tegak dengan bahu rileks dan layar sejajar dengan mata. Pakai kursi yang menopang punggung dengan baik juga bantu banyak.
8. Hindari Gerakan Berulang Terlalu Lama
Aktivitas yang sama terus-menerus seperti menyapu, mengepel, atau ngetik tanpa henti bisa bikin bahu kelelahan. Coba variasikan gerakan, istirahat sejenak, atau ubah posisi tangan tiap beberapa waktu buat ngurangin tekanan.
9. Rutin Lakukan Peregangan
Biar otot bahu tetap lentur dan kuat, lakukan peregangan secara rutin, minimal 10 menit setiap hari. Bisa dimulai dari gerakan ringan seperti menarik lengan ke belakang, putaran bahu, atau latihan rotator cuff. Selain bikin rileks, ini juga bantu memperbaiki sirkulasi darah di bahu.
10. Perhatikan Pola Makan
Makanan juga punya peran penting buat mencegah peradangan. Hindari makanan yang tinggi gula, lemak jenuh, atau gorengan berlebihan. Sebaliknya, makan makanan anti-inflamasi seperti ikan berlemak, sayuran hijau, buah-buahan, dan minum air putih yang cukup bisa bantu banget jaga kesehatan sendi.
Bonus Tips: Dengarkan Tubuhmu
Kalau bahu mulai kasih sinyal kayak rasa panas, nyeri menusuk, atau kaku banget, itu artinya kamu harus berhenti dulu. Jangan dipaksa. Istirahat yang cukup dan perawatan awal bisa mencegah kondisi jadi lebih parah.
Kalau nyerinya nggak hilang juga dalam beberapa hari, lebih baik konsultasi ke fisioterapis atau dokter. Bisa jadi ada masalah struktural yang butuh penanganan profesional.
Penutup
Bahu itu tangguh, tapi bukan berarti nggak bisa capek. Kalau kamu sering beraktivitas fisik atau duduk lama, penting banget buat kasih perhatian ekstra ke sendi bahu supaya nggak bengkak atau cedera. Langkah-langkah kecil kayak peregangan rutin, posisi duduk yang baik, dan jeda istirahat bisa bantu banget mencegah masalah.
Semoga tips dari poltekkesriau.com ini bisa bantu kamu jaga bahumu tetap sehat dan bebas bengkak meskipun aktivitas lagi padat-padatnya. Yuk, sayangi bahumu mulai sekarang sebelum dia ‘ngambek’ dan bikin repot sendiri!
