poltekkesriau.com – Seiring bertambahnya usia, bahu jadi salah satu bagian tubuh yang paling sering terasa kaku atau nyeri. Aktivitas sehari-hari seperti menyisir rambut, membuka lemari, atau mengangkat galon bisa jadi tantangan tersendiri kalau sendi bahu udah mulai lemah. Gue sendiri sering lihat orang tua di rumah ngeluh soal ini, padahal sebenarnya bisa dicegah kalau kita rajin latihan ringan.
Latihan bahu untuk lansia itu gak harus berat, yang penting gerakannya aman dan teratur. Tujuannya bukan buat bikin otot jadi gede, tapi lebih ke menjaga kelenturan dan kekuatan sendi bahu supaya tetap aktif dan gak gampang cedera. Nah, berikut ini ada 7 latihan bahu simpel yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus. Yuk langsung aja simak gerakannya!
1. Shoulder Rolls (Putar Bahu)
Latihan ini cocok banget jadi pemanasan. Duduk atau berdiri dengan posisi tubuh tegak, lalu putar bahu ke depan 10 kali dan ke belakang 10 kali juga. Gerakan ini bantu ngelancarin aliran darah ke sekitar sendi bahu dan melemaskan otot yang kaku.
Gue sering saranin gerakan ini ke ibu gue setiap pagi. Selain gampang, shoulder rolls ini juga bikin badan terasa lebih rileks dan siap buat aktivitas lain.
2. Wall Walks (Merayap di Dinding)
Berdiri menghadap dinding, lalu letakkan ujung jari di permukaan dinding setinggi pinggang. Pelan-pelan, jalanin jari ke atas seolah-olah lagi “merayap” sampai setinggi yang bisa dicapai tanpa rasa sakit. Tahan sebentar, lalu turun perlahan.
Latihan ini bantu banget buat ningkatin fleksibilitas bahu secara perlahan dan aman. Ulangi sekitar 5–10 kali di tiap sisi. Ini juga bisa jadi acuan sejauh mana kemampuan bahu kamu hari demi hari.
3. Arm Raises (Angkat Lengan ke Depan dan Samping)
Dari posisi duduk atau berdiri, angkat kedua tangan ke depan sejajar bahu, lalu turunkan perlahan. Lakukan juga gerakan ke samping. Gunakan botol air kecil atau tanpa beban sama sekali kalau masih pemula.
Latihan ini bagus buat menguatkan otot deltoid di bahu dan memperbaiki kontrol gerak. Lakukan 10–15 kali dalam dua set, tergantung kenyamanan.
4. Pendulum Stretch
Bungkukkan badan sedikit ke depan dengan tangan bertumpu di meja atau kursi. Biarkan satu tangan menggantung bebas, lalu ayunkan ke depan-belakang, kiri-kanan, dan gerakan melingkar kecil.
Gerakan ini cocok buat lansia yang sering merasakan kekakuan di bahu. Selain lembut, gerakan ayun ini juga bisa bantu meredakan nyeri ringan secara perlahan.
5. Towel Stretch (Latihan dengan Handuk)
Ambil handuk kecil, pegang ujungnya dengan tangan kanan dan letakkan di belakang punggung atas. Gunakan tangan kiri untuk menarik bagian bawah handuk dari belakang bawah punggung. Tahan posisi selama 10–15 detik, lalu ganti sisi.
Latihan ini bantu tingkatkan fleksibilitas bahu dan rotasi lengan. Jangan dipaksain nariknya, cukup sampai terasa meregang ringan aja udah cukup.
6. Seated Shoulder Press
Duduk di kursi yang kokoh, lalu angkat kedua tangan ke samping kepala seperti posisi “L”. Dorong ke atas sampai tangan lurus, lalu turunkan pelan-pelan. Bisa dilakukan tanpa beban atau dengan beban ringan seperti botol air.
Latihan ini bagus buat memperkuat otot bahu bagian atas dan menjaga kekuatan otot penopang. Lakukan sekitar 8–10 kali, sesuaikan sama kemampuan tubuh.
7. Scapular Squeeze (Menjepit Tulang Belikat)
Duduk tegak, lalu tarik kedua bahu ke belakang seperti ingin menempelkan tulang belikat. Tahan posisi ini selama 5–10 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali.
Latihan ini bagus buat postur tubuh dan membantu mengurangi nyeri bahu akibat terlalu sering membungkuk. Apalagi buat lansia yang aktivitasnya lebih banyak duduk, gerakan ini bisa bantu mengurangi ketegangan.
Tips Latihan Aman untuk Lansia
Selain gerakannya, penting juga buat perhatikan beberapa hal biar latihan tetap aman dan nyaman:
-
Lakukan pemanasan ringan dulu sebelum mulai.
-
Gerakan jangan dipaksakan, cukup sampai batas nyaman.
-
Pakai pakaian yang longgar dan sepatu yang gak licin.
-
Kalau merasa nyeri berlebih, segera hentikan latihan.
-
Latihan lebih baik dilakukan rutin 3–5 kali seminggu daripada langsung banyak tapi jarang.
Kesimpulan
Bahu yang sehat dan kuat bisa bantu banget buat tetap mandiri di usia lanjut. Gak perlu angkat beban berat atau gerakan ekstrem, cukup latihan ringan dan teratur aja udah bisa bikin perbedaan besar. Tujuh latihan di atas bisa dilakuin kapan aja di rumah, dan semuanya aman buat lansia asal dilakukan dengan benar.
Yuk ajak orang tua, kakek, nenek, atau bahkan kamu sendiri yang udah masuk usia 50-an ke atas buat mulai gerakin bahunya hari ini. Semakin aktif sendi bahu kamu, semakin besar juga kemungkinan tetap sehat dan bebas dari nyeri saat beraktivitas!
