poltekkesriau.com – Pinggang itu salah satu bagian tubuh yang paling gampang kena imbas saat olahraga, apalagi kalau tekniknya salah atau maksa gerak padahal belum siap. Banyak orang yang semangat banget pas olahraga, tapi lupa kalau tubuh juga perlu diajak kompromi. Akhirnya bukan makin sehat, malah jadi cedera dan harus istirahat berminggu-minggu.
Gue nulis artikel ini karena pernah ngalamin sendiri cedera pinggang pas lagi rajin-rajinnya workout. Sakitnya gak main-main, bisa bikin susah berdiri lurus dan harus bolos olahraga berhari-hari. Biar kejadian kayak gitu gak terulang ke kamu, yuk simak 7 cara yang bisa kamu lakukan buat mencegah cedera pinggang saat olahraga.
1. Pemanasan Itu Wajib Banget
Banyak orang ngerasa pemanasan itu buang-buang waktu, padahal justru ini fondasi penting sebelum mulai gerak lebih intens. Pemanasan bikin otot dan sendi siap untuk gerakan yang lebih berat. Kalau langsung olahraga tanpa pemanasan, otot pinggang bisa kaget dan berisiko ketarik atau malah robek.
Coba deh mulai dengan pemanasan ringan kayak jalan cepat di tempat, lompat kecil-kecil, dan stretching ringan di bagian punggung bawah. Luangkan waktu sekitar 5–10 menit sebelum olahraga inti. Ini kayak sinyal ke tubuh kalau kita mau mulai kerja keras, jadi dia siap.
2. Jangan Lupa Latihan Inti Buat Otot Perut dan Pinggang
Otot inti atau core itu bukan cuma buat dapetin perut six pack, tapi juga penting buat menopang punggung dan pinggang. Kalau otot inti kamu lemah, beban dari gerakan olahraga bakal lebih banyak ditanggung pinggang, dan itu bikin rentan cedera.
Latihan core gak harus ribet kok. Coba plank, bird-dog, atau bridge yang bisa kamu lakuin di rumah. Lakukan rutin beberapa kali seminggu buat bikin bagian tengah tubuhmu makin kuat dan stabil.
3. Gunakan Teknik yang Benar
Salah satu penyebab utama cedera pinggang adalah teknik olahraga yang salah. Mau itu angkat beban, yoga, atau bahkan lari, semua ada caranya masing-masing. Misalnya waktu angkat beban, posisi punggung harus tetap netral dan gak melengkung ke belakang atau ke depan.
Kalau kamu masih pemula, lebih baik mulai pelan-pelan dan cari tahu dulu teknik yang benar dari video tutorial atau minta bimbingan dari pelatih. Jangan malu buat koreksi diri sendiri, karena ini buat kebaikan tubuhmu juga.
4. Jangan Maksa Tubuh di Luar Kemampuannya
Semangat olahraga itu bagus, tapi jangan sampai jadi ambisius berlebihan. Kadang kita pengen buru-buru bisa push-up 50 kali atau angkat beban berat biar kelihatan keren. Padahal tubuh punya batas, dan kalau dipaksa bisa bikin pinggang jadi korban.
Naikin intensitas secara bertahap. Misalnya minggu ini kamu mulai dari 10 menit olahraga ringan, minggu depan baru tambah waktunya. Dengarkan tubuhmu, kalau udah mulai pegal banget atau terasa aneh di pinggang, lebih baik stop dulu.
5. Pakai Sepatu dan Matras yang Sesuai
Sering disepelein, tapi alas kaki yang gak sesuai bisa bikin postur tubuh gak stabil dan akhirnya membebani pinggang. Misalnya sepatu yang sol-nya udah tipis atau gak punya bantalan yang cukup buat redam getaran dari lompatan atau lari.
Kalau kamu suka olahraga di rumah kayak yoga atau workout bodyweight, matras juga penting. Pilih yang tebal dan empuk biar bagian pinggang gak kena tekanan langsung dari lantai. Alat yang tepat bisa bantu mencegah cedera sejak awal.
6. Pendinginan Setelah Olahraga Jangan Dilewatkan
Sama pentingnya kayak pemanasan, pendinginan itu berguna banget buat ngembaliin otot ke kondisi semula. Kalau setelah olahraga kamu langsung duduk atau tidur, otot yang masih kencang bisa jadi kaku dan akhirnya bikin nyeri pinggang.
Pendinginan bisa dengan stretching pelan-pelan, jalan santai beberapa menit, atau gerakan ringan yang menenangkan. Fokus ke otot pinggang dan punggung bawah biar gak tegang terus-terusan setelah latihan.
7. Istirahat dan Recovery Itu Bagian dari Progress
Banyak yang mikir makin sering olahraga makin cepat hasilnya. Padahal tubuh butuh istirahat buat pulih dan membangun otot. Kalau terus dipaksa, justru yang ada tubuh kelelahan dan cedera bisa muncul kapan aja, termasuk di bagian pinggang.
Kasih waktu buat tubuhmu beristirahat minimal satu hari dalam seminggu, terutama kalau kamu latihan cukup intens. Tidur yang cukup juga bantu proses recovery, jadi jangan begadang terus meski udah capek latihan.
