poltekkesriau.com – Selama masa kehamilan, tubuh wanita mengalami banyak perubahan, termasuk di bagian panggul. Panggul jadi penopang utama berat badan janin, dan tekanan di area ini bisa bikin bumil ngerasa nggak nyaman, pegal, bahkan nyeri. Makanya, penting banget buat kasih perhatian khusus ke bagian ini supaya kehamilan tetap nyaman dan lancar sampai hari persalinan tiba.
Gue sendiri pernah dampingi istri selama masa kehamilan, dan satu hal yang paling sering dia keluhkan adalah nyeri panggul saat duduk atau bangun tidur. Ternyata, dengan perawatan yang tepat dan rutinitas ringan, panggul bisa tetap kuat dan fleksibel selama hamil. Nah, buat para bumil atau calon ayah yang pengen bantu istri lebih nyaman, simak nih lima cara merawat panggul selama kehamilan.
1. Rutin Lakukan Peregangan Ringan
Peregangan sederhana bisa bantu melemaskan otot dan ligamen di sekitar panggul. Nggak perlu gerakan yang rumit, cukup kayak butterfly stretch, cat-cow, atau hip circles yang aman buat ibu hamil. Gerakan ini bantu meningkatkan fleksibilitas sekaligus mengurangi ketegangan di area pinggul.
Lakuin peregangan 10–15 menit setiap hari, terutama pagi setelah bangun tidur atau malam sebelum tidur. Pastikan gerakan dilakukan perlahan dan lo tetap bernapas dalam selama stretching.
2. Gunakan Penyangga atau Sabuk Kehamilan
Saat perut makin membesar, beban ke panggul juga makin berat. Nah, sabuk kehamilan atau maternity belt bisa bantu banget buat ngurangin tekanan di area ini. Fungsinya buat menopang perut dari bawah dan menjaga posisi panggul tetap stabil saat bergerak.
Banyak ibu hamil merasa lebih nyaman dan bisa bergerak lebih bebas setelah pakai sabuk ini, apalagi saat jalan jauh atau berdiri lama. Tapi pastiin lo pakai sabuk yang memang dirancang khusus untuk kehamilan, dan nggak terlalu ketat, ya.
3. Perhatikan Postur Tubuh
Postur yang buruk bisa bikin tekanan di panggul makin berat dan nggak merata. Saat berdiri, usahakan posisi badan tegak, bahu rileks, dan berat badan dibagi rata di kedua kaki. Jangan berdiri dengan berat badan condong ke satu sisi, karena itu bisa bikin panggul miring dan nyeri.
Waktu duduk, gunakan bantal di belakang punggung bawah biar postur tetap terjaga. Duduk terlalu lama juga bisa bikin panggul kaku, jadi jangan lupa sesekali berdiri dan jalan pelan buat melancarkan peredaran darah.
4. Latih Otot Dasar Panggul dengan Senam Kegel
Senam Kegel adalah latihan khusus buat menguatkan otot dasar panggul, yang punya peran penting selama kehamilan dan saat melahirkan. Caranya gampang banget: cukup kontraksikan otot yang biasa lo pakai buat nahan pipis, tahan 5 detik, lalu rileks. Ulangi 10–15 kali, 2–3 kali sehari.
Latihan ini bisa bantu cegah inkontinensia (kebocoran urine), ngurangin tekanan ke panggul, dan mempercepat pemulihan setelah melahirkan. Bonusnya lagi, latihan ini bisa dilakukan di mana aja tanpa perlu alat atau ruang khusus.
5. Jangan Angkat Beban Berat dan Perhatikan Gerakan Sehari-hari
Selama hamil, hindari aktivitas yang butuh angkat-angkat berat. Beban ekstra bisa bikin otot panggul bekerja lebih keras dan berisiko cedera. Kalau memang harus ngangkat barang, lakukan dengan cara yang aman: tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat dengan perlahan.
Selain itu, gerakan sehari-hari kayak bangun dari tempat tidur, turun dari mobil, atau jalan di permukaan yang nggak rata juga perlu lebih hati-hati. Gerakan mendadak atau salah posisi bisa bikin panggul jadi nyeri atau bahkan keseleo.
Tips Tambahan Biar Panggul Bumil Tetap Nyaman
-
Kompres hangat di bagian bawah punggung atau panggul bisa bantu ngurangin rasa nyeri dan tegang.
-
Berenang atau senam hamil juga bagus banget buat mengurangi tekanan di sendi dan bikin otot panggul tetap aktif.
-
Gunakan bantal khusus kehamilan saat tidur, letakkan di antara lutut atau di bawah perut biar posisi panggul tetap sejajar.
-
Konsultasi ke fisioterapis jika nyeri panggul makin intens. Mereka bisa bantu dengan latihan khusus yang lebih personal.
Penutup
Merawat panggul selama kehamilan itu bukan cuma soal kenyamanan, tapi juga bagian penting dari persiapan menuju persalinan yang sehat dan aman. Dengan lima cara di atas, lo bisa bantu tubuh lo tetap kuat, fleksibel, dan siap menghadapi perubahan yang terjadi selama kehamilan. Di poltekkesriau.com, gue percaya bahwa kesehatan ibu hamil itu dimulai dari perhatian ke hal-hal kecil, termasuk area panggul yang sering dilupakan. Yuk, mulai rawat tubuh dari sekarang, biar perjalanan kehamilan makin lancar dan bahagia!
