poltekkesriau.com – Pasti kamu pernah ngerasa nyesel setelah ngelakuin sesuatu tanpa mikir panjang. Entah itu marah tiba-tiba, belanja impulsif, atau ngomong hal yang langsung bikin situasi jadi runyam. Nah, hal-hal kayak gini termasuk bentuk dari impulsivitas, yaitu kecenderungan buat bereaksi cepat tanpa pertimbangan logis.
Aku nulis artikel ini karena banyak banget orang yang ngerasa susah ngontrol dorongan dadakan kayak gitu. Padahal, lewat pendekatan terapi kognitif, kita bisa belajar buat lebih “ngeh” sama pola pikir dan belajar buat respon dengan lebih bijak. Yuk, kita bahas 10 teknik terapi kognitif yang bisa bantu kamu ngelatih otak biar gak langsung meledak tiap ada pemicu.
1. Identifikasi Pola Pikir Otomatis
Langkah pertama adalah mengenali pikiran otomatis yang muncul saat impuls datang. Misalnya, kalau kamu lihat diskon besar terus langsung mikir “ini kesempatan langka, harus beli sekarang juga”, coba pause dan tanya: beneran harus beli? Pikiran otomatis kayak gitu sering kali nggak akurat dan terlalu didramatisir.
Dengan mengenali pikiran-pikiran spontan itu, kamu bisa mulai memilah mana yang logis dan mana yang cuma reaksi sesaat.
2. Teknik Pause and Breathe
Salah satu teknik paling simpel tapi powerful adalah berhenti sejenak dan tarik napas dalam-dalam. Waktu kamu ngerasa dorongan impuls datang, hitung sampai lima sambil atur napas. Ini bantu kasih waktu buat otak berpikir sebelum tubuh bertindak.
Bisa banget dipakai pas kamu mau marah, mau beli barang mahal, atau mau posting status galau. Kadang cuma butuh 5 detik buat nyelametin hari kamu.
3. Reframing Pikiran Negatif
Impulsivitas sering datang dari pikiran negatif yang gak diproses dengan sehat. Terapi kognitif ngajarin kita buat nge-reframe atau mengubah sudut pandang pikiran itu. Misalnya, “gue gagal total” bisa diubah jadi “gue memang belum berhasil, tapi gue masih bisa belajar”.
Dengan ganti sudut pandang, kamu bisa nge-rem reaksi emosional yang terlalu berlebihan.
4. Buat Daftar Konsekuensi
Sebelum ngelakuin sesuatu secara impulsif, biasakan buat mikir: apa dampaknya? Tulis atau pikirkan 3 konsekuensi yang mungkin terjadi. Kalau kamu lagi pengen ngomelin orang, pikirin apa akibatnya buat hubungan kalian ke depan.
Makin sering kamu latih ini, makin otomatis otak kamu berpikir sebelum bertindak. Ini teknik kecil tapi punya efek gede banget.
5. Gunakan Teknik “Jika-Maka”
Teknik ini bentuknya kayak simulasi atau antisipasi: “Kalau gue ngerasa pengen belanja impulsif, maka gue akan buka catatan keuangan dulu.” Ini bantu banget buat punya rencana cadangan ketika kamu tahu diri kamu gampang tergoda.
Kuncinya adalah punya rencana yang realistis dan bisa langsung kamu lakuin saat dorongan muncul.
6. Jurnal Emosi
Nulis perasaan dan pikiran kamu setiap kali kamu impulsif bisa bantu kamu mengenali pola yang berulang. Kapan kamu paling gampang ke-trigger? Situasi kayak gimana yang bikin kamu gak bisa nahan diri?
Jurnal ini nantinya bisa kamu pakai buat evaluasi dan bahan refleksi bareng terapis, atau bahkan buat kamu sendiri. Yang penting konsisten nulisnya, meski cuma beberapa kalimat.
7. Latih Self-Talk Positif
Ngomong ke diri sendiri bukan berarti kamu aneh. Justru ini jadi salah satu senjata buat nahan impuls. Pas lagi tergoda ngelakuin sesuatu yang gak sehat, kamu bisa bilang ke diri sendiri: “gue boleh pengen, tapi gak harus sekarang”, atau “gue bisa nunda dan tetap baik-baik aja”.
Kalimat kecil kayak gitu bisa bantu kamu jaga kontrol dan bikin kamu gak ngerasa terpaksa ngikutin dorongan impuls.
8. Visualisasi Keadaan Ideal
Bayangin situasi ideal di mana kamu berhasil ngontrol diri. Misalnya kamu lagi dalam antrian panjang dan mulai pengen marah, coba visualisasikan diri kamu tetap tenang, senyum, dan berhasil ngelewatin situasi itu dengan kepala dingin.
Visualisasi ini bikin otak kamu lebih siap secara mental dan secara gak langsung jadi panduan pas kamu menghadapi situasi nyata.
9. Tantang Pikiran “Sekarang Atau Tidak Sama Sekali”
Impulsif sering banget muncul dari pikiran kayak “kesempatan ini cuma datang sekali!” atau “kalau gak sekarang, bakal nyesel selamanya!” Padahal, itu cuma bentuk tekanan buatan otak kamu sendiri.
Coba tantang pikiran itu dengan pertanyaan: “Emang kenapa kalau gak sekarang? Apa iya hidup gue berubah total?” Dengan logika kayak gini, kamu bisa balik kendali ke tangan kamu lagi.
10. Terima Kalau Gak Semua Hal Perlu Direspon
Salah satu teknik penting dalam terapi kognitif adalah mindfulness: sadar bahwa gak semua hal harus direspon langsung. Kadang, diem dan gak ngelakuin apa-apa adalah pilihan paling bijak. Kamu gak harus bales chat saat emosi, gak harus nyautin omongan nyakitin, dan gak harus beli barang hanya karena takut kehabisan.
Latih diri buat nyaman sama “ketidaktindakan”, karena itu juga bagian dari pengendalian diri.
Ngendaliin impuls bukan soal menahan diri mati-matian, tapi soal ngelatih otak buat mikir dua kali sebelum bereaksi. Dan itu semua bisa dilatih, asal kamu sabar dan konsisten. Gak harus langsung jago, yang penting kamu niat belajar dan mulai dari langkah kecil.
Semoga artikel ini dari poltekkesriau.com bisa bantu kamu atau orang di sekitar kamu buat jadi lebih sadar, lebih tenang, dan tentu aja lebih sehat secara mental dalam menghadapi situasi sehari-hari.