poltekkesriau.com – Nyeri punggung tuh bisa datang tiba-tiba, entah pas bangun tidur, duduk kelamaan, atau bahkan habis jalan santai. Gue juga dulu sering banget ngalamin yang namanya punggung bawah cenut-cenut, dan anehnya, kadang gak tahu pasti penyebabnya. Tapi setelah cari tahu lebih dalam, ternyata banyak banget faktor yang bisa jadi pemicu nyeri punggung, mulai dari postur sampai gaya hidup sehari-hari.
Yang bikin kesel, sering kali kita gak sadar bahwa kebiasaan kecil yang dianggap sepele justru jadi penyebab utamanya. Nah, di artikel ini gue bakal bahas 10 penyebab umum nyeri punggung yang sering kejadian, plus cara sederhana buat ngatasinnya. Biar punggung kamu gak gampang ngambek dan bisa diajak aktif terus tiap hari!
1. Postur Duduk yang Salah
Duduk sambil bungkuk atau terlalu lama nyandar di kursi bisa bikin punggung stres. Tulang belakang seharusnya punya lengkungan alami, dan posisi duduk yang salah bisa ganggu keseimbangan itu.
Cara mengatasinya: Selalu usahakan duduk tegak dengan sandaran punggung, kaki menapak di lantai, dan jangan menyilangkan kaki terlalu lama. Gunakan bantal kecil di punggung bawah kalau perlu.
2. Kurang Gerak (Terlalu Lama Diam)
Terlalu lama duduk atau rebahan bikin otot-otot di punggung jadi lemah dan kaku. Ini bisa bikin kamu gampang sakit punggung, apalagi kalau jarang olahraga.
Cara mengatasinya: Coba aktif bergerak tiap 30–60 menit. Berdiri, jalan kaki sebentar, atau stretching ringan bisa bantu banget biar punggung gak kaku.
3. Tidur di Kasur yang Tidak Sesuai
Kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras bisa bikin punggung gak dapat dukungan yang pas. Akibatnya, kamu bangun tidur malah tambah pegal-pegal.
Cara mengatasinya: Gunakan kasur yang punya tingkat kekerasan sedang dan bisa mengikuti kontur tubuh. Tidur miring dengan bantal di antara lutut atau telentang dengan bantal di bawah lutut juga bantu menjaga posisi tulang belakang.
4. Kurang Minum Air Putih
Dehidrasi bikin bantalan antartulang belakang jadi kering dan kurang fleksibel. Ini bisa bikin punggung gampang terasa sakit, terutama saat banyak gerak.
Cara mengatasinya: Minum minimal 8 gelas air putih setiap hari. Tubuh yang terhidrasi dengan baik bantu menjaga kesehatan otot dan sendi.
5. Stres Berlebihan
Stres gak cuma ngaruh ke pikiran, tapi juga bikin otot-otot tubuh tegang—termasuk punggung. Tanpa disadari, kamu jadi lebih kaku dan cepat pegal.
Cara mengatasinya: Coba latihan pernapasan, meditasi, atau olahraga ringan kayak jalan kaki atau yoga buat lepasin ketegangan. Dengerin musik santai juga bisa bantu.
6. Kebiasaan Mengangkat Barang dengan Cara yang Salah
Ngangkat barang berat tanpa teknik yang benar bisa bikin punggung bagian bawah langsung kena imbas. Apalagi kalau ngangkat sambil membungkuk.
Cara mengatasinya: Tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat barang pakai tenaga dari kaki, bukan dari punggung. Jangan lupa perhatikan beban barangnya juga.
7. Berat Badan Berlebih
Berat badan yang berlebih kasih beban ekstra ke tulang belakang, terutama bagian bawah. Ini bisa bikin struktur tulang dan otot jadi gampang lelah.
Cara mengatasinya: Jaga pola makan sehat dan rutin olahraga ringan kayak berenang, jalan cepat, atau yoga. Turun beberapa kilo aja bisa bantu ringankan kerja punggung.
8. Sepatu yang Tidak Nyaman
Sepatu yang solnya tipis atau hak tinggi bisa bikin postur tubuh berubah, dan akhirnya bikin punggung jadi gak nyaman.
Cara mengatasinya: Gunakan sepatu dengan sol empuk dan dukungan lengkungan kaki yang baik. Kalau sering berdiri atau jalan jauh, sepatu olahraga yang nyaman adalah pilihan terbaik.
9. Kebiasaan Membawa Tas Berat di Satu Sisi
Tas selempang yang berat dan selalu dipakai di satu sisi bisa bikin otot bahu dan punggung gak seimbang. Ini bikin tubuh miring dan nyeri muncul pelan-pelan.
Cara mengatasinya: Gunakan ransel dua tali untuk distribusi beban yang seimbang. Atau, ganti sisi pemakaian tas secara berkala biar gak berat sebelah.
10. Jarang Latihan Penguatan Otot Punggung dan Inti
Punggung yang kuat itu hasil dari otot-otot inti yang aktif dan terlatih. Kalau otot lemah, punggung jadi gampang pegal bahkan untuk aktivitas ringan.
Cara mengatasinya: Rutin lakukan latihan penguatan seperti plank, bird-dog, atau bridge. Cukup 2–3 kali seminggu udah cukup buat bantu punggung lebih tahan banting.
Tips Tambahan Biar Punggung Gak Gampang Nyeri
-
Lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya.
-
Gunakan meja dan kursi kerja yang ergonomis.
-
Hindari duduk di kursi tanpa sandaran terlalu lama.
-
Cek posisi tidur dan tinggi bantal secara berkala.
-
Konsultasi ke dokter atau fisioterapis kalau nyeri gak kunjung hilang.
Kesimpulan
Nyeri punggung itu masalah umum, tapi bukan berarti gak bisa dicegah atau diatasi. Lewat 10 penyebab dan cara ngatasinnya dari poltekkesriau.com ini, kamu bisa mulai lebih aware sama kebiasaan harian yang mungkin selama ini dianggap sepele.
Yuk, rawat punggung dari sekarang. Karena punggung yang sehat itu kunci buat tetap aktif, produktif, dan gak gampang lelah tiap hari. Gak perlu nunggu sakit dulu baru peduli, kan?
