poltekkesriau.com – Banyak orang udah rajin minum susu atau makan makanan tinggi kalsium tiap hari, tapi tetap aja hasilnya nggak maksimal. Masalahnya bukan di jumlah kalsiumnya, tapi di cara tubuh nyerap kalsium itu sendiri. Ibaratnya, kamu udah punya bahan bangunan lengkap, tapi tukangnya nggak bisa kerja—nggak bakal jadi rumah, kan?
Nah, penyerapan kalsium di tubuh dipengaruhi oleh banyak hal, dari jenis makanan sampai kebiasaan harian. Jadi kalau kamu pengen tulang tetap kuat dan nggak gampang keropos, penting banget tahu gimana caranya supaya kalsium yang kamu konsumsi bener-bener terserap optimal. Yuk, kita bahas bareng 10 cara alami yang bisa bantu tingkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh kamu!
1. Jangan Lupa Vitamin D
Vitamin D itu ibarat “pintu masuk” buat kalsium ke dalam tubuh. Tanpa vitamin ini, kalsium susah diserap dan cuma numpang lewat aja. Cara paling alami dapetin vitamin D? Berjemur di bawah sinar matahari pagi, sekitar 10–15 menit aja udah cukup.
Selain itu, kamu juga bisa dapetin vitamin D dari makanan kayak ikan salmon, sarden, kuning telur, dan susu yang udah difortifikasi. Kalau kamu jarang kena matahari, mungkin kamu butuh suplemen, tapi tetap konsultasikan dulu ke dokter.
2. Makan Makanan yang Kaya Magnesium
Magnesium bantu kerja vitamin D, dan otomatis bantu juga penyerapan kalsium. Kalau tubuh kamu kekurangan magnesium, proses penyerapan kalsium bisa terganggu.
Makanan yang kaya magnesium gampang banget ditemuin, kayak kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, pisang, dan bayam. Jadi nggak harus mahal, yang penting rutin.
3. Perhatikan Asupan Vitamin K
Vitamin K berperan dalam aktivasi protein osteocalcin yang bertugas menempelkan kalsium ke tulang. Tanpa vitamin ini, bisa-bisa kalsium malah nempel di tempat yang salah, kayak pembuluh darah.
Sayuran hijau seperti brokoli, sawi, dan bayam adalah sumber vitamin K yang alami dan sehat. Masukin aja ke dalam menu harian kamu biar tulang makin mantap.
4. Kurangi Konsumsi Kafein Berlebihan
Ngopi boleh, tapi jangan kebanyakan. Kafein yang berlebihan bisa menghambat penyerapan kalsium dan malah bikin tubuh kehilangan lebih banyak kalsium lewat urin.
Kalau kamu pecinta kopi, coba batasi maksimal 1–2 cangkir sehari. Dan jangan lupa, imbangi juga dengan air putih dan makanan kaya kalsium.
5. Hindari Minuman Bersoda
Minuman bersoda, terutama yang mengandung asam fosfat, bisa mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh. Selain itu, soda juga sering bikin kamu kenyang, jadi males makan makanan sehat.
Kalau kamu pengen minuman yang segar, coba air kelapa, jus buah segar, atau infused water. Lebih sehat dan nggak bikin kalsium kamu kabur!
6. Konsumsi Protein Secukupnya
Protein memang penting buat tubuh, tapi kalau dikonsumsi berlebihan bisa menyebabkan kalsium keluar lebih banyak lewat urin. Jadi, tetap konsumsi protein, tapi jangan berlebihan.
Cukupin kebutuhan harian kamu dari sumber yang seimbang, seperti tahu, tempe, ikan, ayam, dan telur. Dan jangan lupa tambahin sayur biar makin lengkap.
7. Jangan Langsung Minum Suplemen Kalsium Setelah Makan Tinggi Zat Besi
Zat besi dan kalsium bisa “bersaing” di sistem pencernaan. Kalau kamu minum suplemen kalsium barengan sama makanan tinggi zat besi, bisa-bisa penyerapan dua-duanya jadi nggak optimal.
Solusinya, kasih jeda sekitar 2 jam antara konsumsi zat besi dan kalsium, biar masing-masing bisa terserap dengan baik.
8. Aktif Bergerak dan Rutin Olahraga
Aktivitas fisik seperti jalan kaki, yoga, atau angkat beban ringan bisa bantu kalsium terserap lebih baik ke tulang. Olahraga nggak cuma bikin otot kuat, tapi juga memperkuat tulang lewat stimulasi alami.
Nggak perlu olahraga berat kok. Yang penting rutin dan konsisten. Minimal 30 menit per hari udah cukup buat bikin tulang kamu lebih sehat.
9. Jaga Keseimbangan Asam Basa dalam Tubuh
Terlalu banyak makanan olahan, daging merah, dan gula bisa bikin tubuh jadi lebih asam. Nah, kondisi ini bikin tubuh menarik kalsium dari tulang buat menetralisir keasaman—hasilnya, tulang jadi lemah.
Coba imbangi dengan makanan yang bersifat basa, seperti sayur, buah-buahan, dan air putih. Pola makan seimbang bikin kerja tubuh jadi lebih optimal, termasuk penyerapan kalsium.
10. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium dalam Porsi Kecil Tapi Sering
Ternyata, tubuh kita cuma bisa menyerap kalsium dalam jumlah terbatas per waktu, sekitar 500 mg. Jadi kalau kamu minum susu 1000 mg dalam satu waktu, cuma setengahnya yang benar-benar diserap.
Lebih baik bagi asupan kalsium kamu jadi beberapa kali sehari, misalnya susu di pagi hari, yoghurt di sore hari, dan tahu saat makan malam. Jadi tubuh bisa nyerap kalsium secara maksimal sepanjang hari.
Penutup
Kalsium emang penting, tapi percuma kalau nggak bisa diserap dengan baik. Itulah kenapa kamu nggak cukup cuma tahu makanan apa yang mengandung kalsium, tapi juga perlu tahu cara biar tubuh kamu bisa manfaatin kalsium itu dengan optimal.
poltekkesriau.com mengajak kamu buat mulai lebih peduli sama detail kecil yang ternyata ngaruh besar ke kesehatan tulang. Dari pola makan sampai kebiasaan harian, semuanya punya peran penting dalam bantu tubuh serap kalsium dengan baik. Jadi, yuk mulai perhatikan kebiasaan kamu sekarang juga—biar tulang kamu tetap kuat, sehat, dan siap nemenin aktivitas seru sampai tua nanti!
