poltekkesriau.com – Duduk kelihatannya sepele, padahal kalau caranya salah, bisa bikin lutut protes. Apalagi buat kamu yang kerja di depan laptop seharian atau suka duduk nonton film berjam-jam. Nggak heran kalau lutut jadi sering kaku, pegal, atau malah nyeri tanpa sebab yang jelas.
Gue sendiri pernah ngalamin hal yang sama. Awalnya cuma duduk biasa di kursi kerja, tapi makin lama kok lutut kanan berasa makin nggak enak tiap berdiri. Setelah gue ubah cara duduk dan atur posisi lebih ergonomis, efeknya langsung kerasa. Nah, kalau kamu juga sering ngalamin lutut ngilu habis duduk lama, cobain deh tujuh cara duduk berikut ini biar lutut tetap aman dan nyaman.
1. Jaga Sudut 90 Derajat di Lutut
Saat duduk, pastikan posisi lutut membentuk sudut 90 derajat, alias sejajar dengan pinggul. Posisi ini bantu mendistribusikan beban secara merata ke paha dan betis, jadi lutut nggak ketekan terus.
Kalau posisi kursimu terlalu rendah atau tinggi, tambahin bantal duduk atau pijakan kaki. Dengan begitu, kaki bisa menyentuh lantai dengan rata dan lutut tetap nyaman.
2. Hindari Duduk Menyilang Kaki
Nyilangin kaki emang enak buat beberapa orang, tapi buat lutut, ini bisa jadi jebakan. Posisi ini bikin beban nggak merata di kedua kaki dan bisa bikin ligamen lutut sebelah jadi lebih tegang.
Kalau kamu udah kebiasaan nyilang kaki, coba perlahan ubah dengan duduk posisi normal. Biar tetap nyaman, atur postur tubuh tegak dan punggung bersandar di kursi. Lama-lama pasti terbiasa, dan lutut kamu bakal lebih lega.
3. Gunakan Kursi yang Ada Sandaran dan Penopang
Kursi yang nyaman dan mendukung postur tubuh itu penting banget. Pilih kursi yang punya sandaran punggung dan dudukan yang empuk. Kalau bisa, pilih yang bisa diatur tinggi-rendahnya supaya sesuai dengan panjang kaki kamu.
Kalau kerja di depan laptop, pastikan juga meja dan kursi punya ketinggian yang pas, jadi kamu nggak perlu nunduk atau nyelonjorkan kaki terlalu jauh. Posisi duduk yang bener itu bikin lutut dan punggung lebih tahan lama tanpa rasa pegal.
4. Jangan Duduk Terlalu Lama
Duduk lama bisa bikin sendi lutut kaku karena minim gerakan. Kalau kamu kerja berjam-jam, usahakan tiap 30–60 menit berdiri, jalan sebentar, atau sekadar stretching ringan. Ini bantu banget buat melancarkan aliran darah dan ngurangin ketegangan di lutut.
Kamu bisa set timer di HP sebagai pengingat buat berdiri atau gerak tiap satu jam. Simple tapi efektif banget buat jaga sendi tetap aktif.
5. Hindari Duduk Jongkok Terlalu Lama
Jongkok lama, apalagi tanpa alas empuk, bisa ngasih tekanan besar ke sendi lutut. Makin lama kamu jongkok, makin besar risiko lutut kaku dan nyeri. Meski posisi ini sering banget dipakai saat bersih-bersih atau masak di dapur, usahakan nggak lebih dari beberapa menit.
Kalau emang harus jongkok, pakai matras tipis atau bantal kecil buat ngurangin beban. Atau kamu bisa sesekali berdiri dan gerakin lutut buat mencegah kekakuan.
6. Jangan Duduk dengan Kaki Terselip
Duduk dengan kaki diselipin ke bawah paha itu memang keliatan santai, tapi bisa bikin tekanan lutut jadi nggak normal. Posisi ini bikin aliran darah ke kaki terganggu dan bisa bikin kesemutan atau bahkan nyeri lutut kalau terlalu lama.
Biasakan duduk dengan kedua kaki menapak lantai atau lurus ringan ke depan. Kalau kamu duduk di lantai, coba pakai bantal alas duduk dan sesekali ubah posisi biar lutut nggak kelelahan.
7. Perhatikan Posisi Kaki Saat Duduk di Lantai
Buat kamu yang suka lesehan, pastikan posisi lutut tetap dalam posisi natural. Hindari posisi duduk bersila terlalu lama atau duduk dengan satu kaki ditekuk ke belakang, karena dua-duanya bikin sendi lutut ketarik atau tertekan.
Coba duduk dengan kaki sedikit diluruskan ke depan atau pakai posisi “W” dengan lutut sedikit terbuka dan tumit di belakang bokong (tapi jangan terlalu lama juga). Ubah-ubah posisi duduk secara berkala biar lutut tetap fleksibel.
Tips Tambahan Biar Lutut Makin Nyaman Saat Duduk
-
Gunakan bantal kecil di bawah lutut saat duduk lesehan biar tekanan berkurang
-
Pakai sepatu atau sandal rumah yang empuk saat duduk di kursi, biar kaki tetap stabil
-
Stretching lutut dan paha tiap pagi dan malam buat menjaga fleksibilitas
-
Minum air putih yang cukup biar sendi tetap terhidrasi dan nggak gampang kaku
-
Kompres hangat lutut setelah duduk lama kalau mulai terasa pegal
Penutup
Kadang, hal sederhana kayak posisi duduk bisa berdampak besar ke kesehatan sendi, khususnya lutut. Di poltekkesriau.com, gue percaya kalau menjaga lutut tetap sehat bisa dimulai dari kebiasaan kecil yang kita lakuin setiap hari. Mulai dari cara duduk sampai posisi kaki saat istirahat, semua berpengaruh ke kenyamanan dan fleksibilitas lutut kita.
Jadi, yuk mulai ubah posisi duduk yang kurang ramah sendi dan biasakan postur yang baik. Biar lutut tetap nyaman, kuat, dan siap nemenin kamu beraktivitas sepanjang hari tanpa keluhan nyeri.