poltekkesriau.com – Makin bertambah usia, makin banyak bagian tubuh yang mulai “rewel”, termasuk kaki. Kalau dulu lari-lari kecil atau naik tangga bukan masalah, sekarang jalan sedikit aja kaki bisa pegal atau nyeri. Tumit terasa kaku, lutut gampang capek, bahkan kadang terasa seperti ada yang “nyetrum” di telapak kaki. Masalah kaki di usia lanjut itu umum banget terjadi, tapi bukan berarti harus dibiarkan.
Yang penting, kita tahu cara menghadapinya dengan tenang dan tepat. Nggak harus selalu pakai obat atau ke dokter tiap kali kaki terasa nggak nyaman. Banyak hal bisa dilakukan sendiri di rumah, mulai dari pola gerak, pemilihan alas kaki, sampai makanan yang kita konsumsi. Di artikel ini, aku bakal bagikan lima panduan simpel tapi berguna buat bantu jaga dan merawat kaki, terutama buat orang tua kita atau kamu yang mulai memasuki usia 50-an ke atas.
1. Rutin Lakukan Peregangan Ringan
Peregangan bisa jadi penyelamat utama untuk kaki yang mulai gampang kaku dan pegal. Apalagi kalau aktivitas harian nggak terlalu banyak gerak, otot dan sendi kaki bisa makin kaku dan berkurang fleksibilitasnya. Nggak perlu olahraga berat kok, cukup stretching ringan di pagi hari atau sebelum tidur.
Mulai dari memutar pergelangan kaki, mengangkat ujung jari kaki sambil duduk, atau berdiri lalu jinjit pelan-pelan buat mengaktifkan otot betis. Lakukan perlahan dan sesuaikan dengan kondisi tubuh. Gerakan kecil yang dilakukan rutin lebih baik daripada gerakan berat yang cuma sesekali.
2. Gunakan Alas Kaki yang Nyaman dan Mendukung
Sepatu atau sandal yang dipakai sehari-hari sangat berpengaruh ke kenyamanan kaki. Di usia lanjut, telapak kaki mulai kehilangan bantalan alaminya, dan bentuk kaki pun bisa berubah. Makanya, penting banget pilih alas kaki yang empuk, punya penyangga lengkung kaki (arch support), dan solnya nggak licin.
Hindari pakai sandal tipis atau sepatu yang keras di bagian dalam. Kalau perlu, gunakan insole tambahan yang bisa disesuaikan. Sandal jepit mungkin nyaman dipakai di rumah, tapi dalam jangka panjang bisa bikin tumit makin sakit. Sepatu tertutup yang ringan dan berpori juga bisa bantu kaki tetap stabil dan aman saat berjalan.
3. Jaga Berat Badan agar Tidak Membebani Kaki
Banyak yang lupa, berat badan punya pengaruh besar terhadap kondisi kaki. Kaki kita itu menopang seluruh tubuh, jadi kalau bobot tubuh berlebih, beban di kaki juga makin berat. Akibatnya, sendi lutut dan pergelangan kaki jadi cepat aus, memicu nyeri, bahkan bisa memperparah kondisi seperti osteoartritis.
Menjaga berat badan ideal bisa bantu meringankan tekanan di kaki. Caranya tentu dengan makan makanan seimbang, rendah lemak jenuh, tinggi serat, dan tetap aktif bergerak. Nggak perlu diet ketat, cukup kurangi makanan berlemak dan perbanyak buah serta sayuran. Efeknya bukan cuma terasa di kaki, tapi juga di energi dan kesehatan secara keseluruhan.
4. Periksa Kaki Secara Rutin
Pemeriksaan kaki secara rutin sangat dianjurkan, apalagi bagi yang sudah lanjut usia dan punya riwayat diabetes. Luka kecil di kaki bisa berkembang jadi infeksi serius kalau nggak cepat ditangani. Jadi, biasakan periksa kondisi kaki tiap hari: cek apakah ada luka, kulit pecah, kuku tumbuh ke dalam, atau perubahan warna yang nggak biasa.
Kalau sulit membungkuk, bisa dibantu dengan cermin atau minta tolong anggota keluarga. Pastikan kaki selalu kering, terutama di sela-sela jari. Gunakan pelembap di bagian tumit dan telapak kaki agar kulit nggak mudah pecah, tapi jangan oleskan di sela jari karena bisa lembap dan rentan jamur.
5. Konsumsi Makanan dan Suplemen Pendukung Kesehatan Sendi
Selain dari luar, kaki juga butuh dukungan dari dalam. Nutrisi seperti kalsium, vitamin D, dan omega-3 sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi. Kekurangan nutrisi ini bisa bikin tulang jadi rapuh dan nyeri sendi makin parah. Nggak harus selalu dari suplemen, kamu bisa dapat dari makanan sehari-hari.
Minum susu rendah lemak, makan ikan laut seperti salmon atau sarden, serta konsumsi sayuran hijau seperti bayam dan brokoli bisa bantu memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D. Kalau dibutuhkan, konsultasikan ke dokter soal suplemen yang sesuai, terutama untuk yang sudah punya masalah sendi seperti asam urat atau artritis.
Menjaga kesehatan kaki di usia lanjut bukan hal rumit, tapi memang butuh konsistensi. Dengan perawatan ringan yang dilakukan rutin dan dukungan nutrisi yang cukup, kaki tetap bisa kuat menopang tubuh dan membawa kita menjalani aktivitas harian dengan nyaman.
poltekkesriau.com percaya bahwa perawatan diri itu harus menyeluruh, termasuk bagian yang sering terlupakan seperti kaki. Karena kaki yang sehat artinya mobilitas yang lancar, dan itu sangat berpengaruh pada kualitas hidup di usia senja. Jangan tunggu nyeri datang baru mulai peduli.
Jadi buat kamu yang punya orang tua, kakek, atau nenek di rumah, yuk mulai bantu mereka lebih aware sama kesehatan kaki mereka. Dan kalau kamu sendiri mulai merasakan tanda-tanda kaki nggak sekuat dulu, sekarang saat yang tepat buat mulai lebih perhatian. Karena langkah sehat dimulai dari kaki yang dirawat dengan baik.
